很多愛美的人，會因為追求小蠻腰、大長腿而減肥，但其實預防肥胖之所以重要，是因為肥胖不只是體型問題，更是多種疾病的誘發因素。

如今，

越來越多的年輕人，

(相關資料圖)

正在被慢性病纏上，

特別是肥胖超重的人群。

因此保持健康體重，

不僅能讓人更美麗，

更重要的是，

還能讓人更健康。

胖不胖，怎么看？

預防肥胖，首先要知道什么是肥胖，什么是健康體重。

只看體重并不能說明一個人是不是肥胖，目前比較科學的一個指標是體質指數（BMI）。BMI是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準，其計算公式為：BMI=體重（千克）÷身高（米）的平方。

我國健康成年人（18～64歲）的BMI正常范圍是18.5～23.9，BMI≥24為超重，BMI≥28為肥胖。65歲以上老年人的體重和BMI可以略高。

科學飲食是關鍵

預防肥胖，并不能簡單粗暴地歸結為“這個不能吃、那個不能吃”，而是要平衡膳食、食不過量、吃動平衡。

食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，建議平均每天至少攝入12種食物，每周至少25種。膳食應該包含5大類食物，第一類是谷薯類，第二類是蔬菜和水果，第三類是動物性食物，第四類是大豆類和堅果，第五類是烹調油和鹽。

食不過量是每天攝入的各種食物所提供的能量不超過人體所需要的能量。不同種類的食物所含能量不同。蔬菜水果一般含能量較低，同時富含維生素、礦物質、膳食纖維，這些營養素對預防肥胖有好處；畜肉的脂肪含量往往比禽肉、魚蝦的高。

日常生活中的這些飲食行為需要注意：

①要規律進餐，定時定量進餐可以避免過度饑餓而導致的進食過量。

②吃飯要細嚼慢咽，進食太快會無意中導致進食過量。

③每頓少吃一兩口，長期堅持就能控制體重上漲的趨勢。

④不要吃到撐，尤其是最后還剩一點，覺得“剩了麻煩、丟了可惜”不可取。

⑤少吃高能量加工食品，學會看食品包裝上的營養成分表。

⑥多在家吃飯，少在外就餐。在外就餐往往會增加食物攝入量。

堅持運動是保障

肥胖本質上是由于攝入的能量超過消耗的能量，產生了對健康構成風險的脂肪過度積累。吃動平衡，才能維持健康體重。

“動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持”是促進身體活動的總體理念和原則。

對于18～64歲的成年人，建議每周進行150～300分鐘中等強度或75～150分鐘高強度有氧活動，或等量的中等強度和高強度有氧活動組合，每周至少進行2天肌肉力量練習。對于6～17歲的兒童青少年，建議每天進行至少60分鐘中等強度到高強度的身體活動，鼓勵以戶外活動為主。

提醒大家加強主動性運動，形式可以多種多樣，應兼顧不同類型的運動。首先要設置目標，逐步達到。一般情況，先有氧，后力量，同時重視柔韌性運動。其次要培養興趣，把運動變為習慣。

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超重肥胖的預防和控制貫穿全生命周期，要從女性備孕、母親孕期開始，從嬰幼兒、兒童少年時期抓起，成年人更加要注意保持健康體重。

轉載自：健康中國

編輯|季楠昕

審核|段? ?婧

終審|顧英琦

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